Det er fascinerende at følge, hvordan vi hver især oplever verden, når vi begynder at komme dybere ned i nervesystemet. Når vi skaber ro, og giver os selv lov til at mærke, bliver vi mere fintfølende over for vores egne følelser og behov. Det er her, det indre liv vokser.
Jeg er særligt optaget af to ting:
- Hvordan vi kan blive bedre til at genkende vores følelser, sætte ord på dem og forstå, hvordan vi handler på dem. Når vi får en stærkere følelsesmæssig kompetence, bliver vi i stand til at navigere efter det, vi har lyst til.
- Hvad der sker, når vi ikke kan handle på vores følelser. Hvis vi ikke har haft mulighed for – eller har lært – at regulere os selv bevidst, presses vi til at finde alternative måder at håndtere vores følelser på i underbevidstheden. Kroppen gemmer det vi ikke kan bearbejde, og over tid kan vi trigges af ting, vi ikke er opmærksomme på. Det kan skabe en grund-uro i os, som vi ikke altid forstår årsagen til.
Det, vi træner og praktiserer, giver os en dybere kontakt til os selv – ikke bare fysisk, men også følelsesmæssigt. Når vi begynder at arbejde med vores nervesystem, kan vi opdage mønstre, vi ikke tidligere har set. Vi kan lære at lytte til kroppen og forstå, hvad der trigger os og hvad kroppen forsøger at fortælle os.
At forstå dine følelser gør dig mere robust
For at udvikle en stærkere følelsesmæssig bevidsthed og intelligens har psykolog Marc Brackett udviklet RULER-modellen, som hjælper os med at forstå og regulere følelser:
- R (Recognizing) – Genkende følelser: Opfange både egne og andres følelser gennem kropssprog, tonefald og ansigtsudtryk.
- U (Understanding) – Forstå følelser: Undersøge, hvorfor vi føler, som vi gør, og hvilke situationer, der udløser bestemte reaktioner.
- L (Labeling) – Sætte ord på følelser: At kunne skelne mellem forskellige følelser – fx forskellen på at være “frustreret” og “vred” – gør det lettere at forstå, hvad vi har brug for.
- E (Expressing) – Udtrykke følelser: Lære at dele vores følelser på en måde, der er passende i forskellige sociale sammenhænge, så vi ikke undertrykker dem, men heller ikke lader dem styre os ukontrolleret.
- R (Regulating) – Regulere følelser: Udvikle strategier til at håndtere følelser på en sund måde, fx gennem vejrtrækning, bevidst opmærksomhed eller kognitiv omstrukturering.
Når vi bliver bedre til at mærke og forstå vores følelser, kan vi reagere mere bevidst i stedet for automatisk. Dette gør os både mere robuste i stressede situationer og bedre i stand til at skabe dybe relationer med andre.
Men det er ikke altid at vi kan tænke og analysere os til alt. Hvad sker der, når vi ikke kan forstå og handle på det, vi oplever fordi der foregår en masse i underbevidstheden og i kroppen? Når vores system er overbelastet, har vi ikke altid mulighed for at reagere hensigtsmæssigt.
Overlevelsesmekanismer – når kroppen bliver overbelastet
Når kroppen oplever en trussel, aktiverer nervesystemet en af tre reaktionsmønstre:
- Fight (kamp): Kroppen gøres klar til at kæmpe mod faren.
- Flight (flugt): Kroppen mobiliserer energi til at flygte.
- Freeze (frysning): Kroppen stivner og forsøger at minimere skade.
Kroppen er sindet og sindet er kroppen – et sammenhængende netværk. For nogle mennesker, især dem med traumer eller gentagne barndomsoplevelser, kan alarmsystemet blive kronisk aktiveret.
Hvornår sætter en oplevelse sig i kroppen som et traume?
Der findes ikke en universel “minimumsgrænse” for, hvornår en oplevelse bliver til et traume. Det afhænger af den enkeltes nervesystem, ressourcer og støtte, snarere end selve hændelsens karakter. En oplevelse bliver traumatisk, når den overvælder individets kapacitet til at håndtere den, hvilket betyder, at den ikke kan bearbejdes eller integreres som en almindelig oplevelse.
De tre vigtigste faktorer, der afgør, om noget bliver traumatisk:
- Intensitet og varighed – Jo mere pludselig, voldsom eller langvarig en oplevelse er, desto større sandsynlighed er der for, at den bliver traumatisk.
- Personens evne til at handle – Hvis individet føler sig hjælpeløst og uden kontrol over situationen, øges risikoen for, at oplevelsen sætter sig fast i nervesystemet.
- Manglende støtte og regulering efterfølgende – Hvis personen ikke har adgang til trygge relationer eller strategier til at forløse oplevelsen, kan den lagres som et traume.
6 VEJE TIL AT ERSTATTE DINE OVERLEVELSESSTRATEGIER MED NYE MØNSTRE
Den gode nyhed er, at kroppen kan lære nye mønstre, uanset hvor længe et traume har været lagret. Hjernen og nervesystemet har evnen til at danne nye forbindelser, hvilket betyder, at vi gennem bevidst træning kan ændre vores automatiske reaktioner og erstatte gamle overlevelsesstrategier med mere hensigtsmæssige mønstre.
For at ændre fastlåste reaktionsmønstre skal vi arbejde både kropsligt og kognitivt, fordi traumer ikke kun lagres som minder, men også som fysiske spændinger og automatiske reaktioner i nervesystemet.
1. Brug åndedrættet bevidst
Vejrtrækningen er den hurtigste vej til at regulere nervesystemet. Langsom, kontrolleret vejrtrækning aktiverer den del af nervesystemet, der bringer kroppen i ro og signalerer tryghed til hjernen.
Øvelse: En effektiv metode er at forlænge udåndingen – fx trække vejret ind i 4 sekunder, holde vejret i 4 sekunder, og puste langsomt ud i 6-8 sekunder, holde vejret i 4 sekunder.
Teoretisk baggrund: Den del af nervesystemet, der beroliger kroppen, aktiveres gennem dyb, langsom vejrtrækning. Dette er en direkte måde at signalere til kroppen, at faren er overstået, hvilket kan opløse fastlåste stressreaktioner.
2. Mærk og forstærk det gode
Hjernen har en naturlig tendens til at fastholde negative oplevelser stærkere end positive. Når vi aktivt dvæler ved øjeblikke af ro, glæde og tryghed, styrkes de neurale forbindelser, der skaber følelsesmæssig balance.
Øvelse: Når du oplever et øjeblik af ro eller glæde, så bliv i følelsen i mindst 20 sekunder. Dette hjælper hjernen med at lagre den og modvirker tendensen til hurtigt at glemme det positive.
Teoretisk baggrund: Når vi fastholder positive oplevelser i længere tid, dannes stærkere neurale forbindelser, som kan omstrukturere hjernens reaktioner på stress og fare.
3. Kom ned i kroppen – bevægelse frigør fastlåst energi
Traumer og stress lagres ofte i kroppen og ikke kun i tankerne. Hvis vi kun arbejder kognitivt, kan vi forstå vores mønstre uden nødvendigvis at ændre dem, fordi kroppen stadig fastholder den uforløste energi.
Øvelse: Gå-ture, bevægelse, dans, yoga, der frigør bindevævet kan hjælpe kroppen med at slippe gamle spændinger.
Teoretisk baggrund: Når kroppen ikke får mulighed for at gennemføre sin naturlige stressreaktion, kan spændinger og uro blive fastholdt i muskler, bindevæv og nervesystemet. Kropsarbejde kan hjælpe med at aflade disse ophobede reaktioner og skabe en følelse af tryghed.
4. Bring styrke ind i kroppen – aktivering gennem tryk
Når vi skaber fysisk modstand, sender vi et signal til nervesystemet om styrke og stabilitet. Trykaktivering kan hjælpe med at føle sig mere centreret og i kontrol.
Øvelse: Pres aktivt mod en overflade:
- Gulvet: Tryk fødderne ned i gulvet og spænd benene.
- Væggen: Placér hænderne på en væg, og pres, som om du vil skubbe den væk.
- Kroppen: Pres hænderne mod lårene eller skuldrene, og mærk musklerne blive aktiveret.
Teoretisk baggrund: Når vi aktiverer musklerne bevidst, stimuleres kroppens følelse af kraft og grounding. Dette kan modvirke følelser af magtesløshed samt skabe en oplevelse af fysisk og mental stabilitet.
5. Bevidst refleksion – forstå og omskriv gamle mønstre
Mange af vores reaktionsmønstre kører på automatik, fordi hjernen søger hurtige løsninger i pressede situationer. Hvis vi ikke stopper op og bliver bevidste om vores handlemønstre, gentager vi dem uden at forstå hvorfor.
Øvelse: Læg mærke til situationer, hvor du reagerer stærkere, end situationen egentlig kræver. Spørg dig selv: “Hvad minder dette mig om?” Prøv at skrive det ned og reflektere over, hvor det kan stamme fra.
Teoretisk baggrund: Mønstre, der er skabt gennem tidligere erfaringer, kan reaktiveres automatisk, når vi oplever noget, der minder om den oprindelige situation. Ved at blive bevidste om dette, kan vi skabe et valg i stedet for at handle ubevidst ud fra gamle overlevelsesstrategier.
6. Terapeutisk støtte – vi regulerer os selv gennem et andet nervesystem
Når vi arbejder med dybe mønstre og traumer, kan vi ikke altid regulere os selv alene. Mennesker har brug for trygge relationer for at føle sig sikre, og nervesystemet kan spejle sig i et andet menneskes ro.
Øvelse: Søg støtte hos en person, der kan være nærværende og hjælpe dig med at finde ro – enten en terapeut, en ven eller en kropsbehandler.
Teoretisk baggrund: Vores evne til at regulere følelser udvikles bedst sammen med et andet menneske. Når vi bliver mødt og forstået af en anden, kan det hjælpe nervesystemet med at slippe fastlåste overlevelsesreaktioner og skabe en ny oplevelse af tryghed.
Hvis du vil læse en god bog om traumer:
Det er blevet mere almindeligt at tale om traumer, og det er en positiv udvikling. Bessel van der Kolk beskriver i sin banebrydende bog The Body Keeps the Score, hvordan psykiske traumer ikke blot påvirker sindet, men også sætter sig i kroppen og kan føre til kroniske smerter, autoimmune lidelser og andre fysiske symptomer. Van der Kolk, der er en af verdens førende eksperter inden for traumevidenskab, forklarer, hvordan traumer ændrer hjernen, nervesystemet og kroppens biokemi. Han argumenterer for, at traditionel samtaleterapi ofte ikke er tilstrækkelig, og at helingsprocessen i mange tilfælde kræver kropslige tilgange som yoga, åndedrætsterapi, EMDR og neurofeedback.
Bogen har haft stor betydning for forståelsen af traumer og har hjulpet med at ændre både den offentlige og den videnskabelige diskussion om, hvordan vi behandler traumatiserede mennesker.
